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ねむりのコンシェルジュ 睡眠 IoT

FM京都『SLEEP CONCIERGE』ご質問回答コーナー②

2019/11/08

 

 

ご質問①

  

眠るときの服装は、睡眠にとって大事ですか?

部屋着と寝間着をわけたりしていますか?

私は部屋着ではなく、普段着と寝間着のみ、なんですが・・・。

睡眠に入る切り替えって大事ですよね。

 

_____

 

A.眠るときの服装は大事。寝返りがしやすいこと、締め付けがないこと、夏は熱が篭らないこと。1晩で10-20回以上寝返りを打つ方が多く、夏は増える。寝返りは同じ姿勢で血行が悪くならないようにというのと、体温調節の役割もある。

スムーズにできないと目が覚めてしまったり睡眠の質が落ちます。

 

きちんと眠るためのパジャマは、肩や腰がゆったりして、ゴムがきつくない、吸湿性のある素材を使っていたり、胸元があいているのが良いでしょう。パジャマといえど見た目重視でこれを無視しているのもあります。

 

弊社もパジャマ寝巻きを扱っているが、たしかに最近は部屋着・ルームウェアと寝巻きを分けない方も。災害時への備えでもあるかもしれないが、私は切り替えのために分けるし、夏用だけで生地違い丈違い衿の有無で6枚用意している。気持ちの切り替えは、さぁ寝るぞ!の前に気持ちを落ち着かせていく段階も必要。その時にゆったりした部屋着で明かりを落とし刺激を減らしていくのが理想です。

 

しかし帰宅時間が遅いとか普段着がカジュアルよりでONとOFFがお風呂によって切り替わっているなら部屋着は不要かもしれない。

 

ついでに、夏は短パンで眠る方、冷えて足がつりやすくなるので長ズボンかふくらはぎ位の丈はあった方がいい。私はゆるいレッグウォーマーで裾抑えている。Tシャツも胸元の換気がしにくいので前開きで衿なしの方が涼しいです。

 

 

 

 

 

 

ご質問② 

 

寝ている間、足がびくびく動いているみたいです。

寝入るときにも気になって寝付けません。

チカラも入っていて、舌やほっぺたの内側を噛んで歯形がついていたりしています。

深い眠りになっていないような気がして、毎日が辛いです。

何かいいアドバイスをお願いします。

 

_____

 

A.これは医療的な話になってしまうので、睡眠外来で相談することをすすめたい。まず足が勝手にぴくぴく動いている、足の不快感で寝付きにくい「周期性四肢運動障害」や「むずむず脚症候群」という病気をご存知でしょうか。

 

病気と思っていない方が割りといらっしゃるが、眠ようとすると足に違和感がでて動かしたくてなかなか眠れない、違和感の表現は虫が這う感じや熱い痛いなど様々。

 

軽度であれば生活リズムを整えたり、カフェインやお酒を控えたり、鉄分をとったり、可能なら眠る時間帯をずらしてみたりで収まることもあるよう。酷いようならむずむず脚かもと医療機関へ。でもすぐ予約できないでしょうし、先ほどの対策をやってみてほしい。

 

不眠ではないから睡眠薬だけではなかなか良くならないので、寝付けないとだけ言うのではなく症状を伝えて。そのために「睡眠日誌」おすすめ。これはいつ寝ていつ起きたと気になったことをメモしていくもの。

 

 

 次に力が入っているというのは、くいしばりタイプの歯ぎしりになっていないか、歯医者さんで相談も必要。マウスピースつくってもらってまず口の中を守らないと。

 

それから、自律神経系の働きが上手くリラックスモードの切り替わっていないのかなとも思われます。直前まで考え事とかしてないか。少し前から明かりを落として深呼吸やぐーっと力を入れて抜くのを繰り返したりマッサージがお手軽。白湯をゆっくり飲んだり、鎮静系の精油を試してみたり自分に合うものを探してみてください。

 

それと「深い眠りになっていないような気がしてつらい」というのも気になります。健常な人でも深い睡眠は2割程度。ほとんど浅い眠りだから簡単に邪魔されます。体が休息モードになっていなくても、寝室環境、体を支える寝具に違和感があっても細かく覚醒が入り込んでいて朝熟睡感が得にくい。

 

「むずむず脚症候群」「歯ぎしり」「睡眠日誌」というキーワードで情報を集めてみてください。

 

 

 

 

 

 

ご質問③

 

早く起きるために早く寝るのって、私できないんですけど

普通の人ならできるの?

次の日、早く起きなきゃって

早く寝れたことありますか?

ちゃんと寝れてます?

 

_____

 

A.早起きのために早く寝ることが普通は出来るのか、の答えは「出来ない」。

体の内には体内時計というものがいくつもあって、それぞれの周期を刻んでいるが毎朝光でメインの時計を揃えている。その中でヒトの睡眠覚醒のリズムは約1日。ある程度規則正しく暮らしていれば、同じくらいの時刻に眠くなるようになっています。でも、弱い時計なので割りと簡単にズレる。そしてこの約1日というのがポイントでほとんどの人が24時間より少し長い。だから楽しいこととかあるとすぐ夜更かしできたりします。

 

また前にズラし難いのは、睡眠にも影響する体温のリズムも関係します。体温の上り下がりは強い時計なので意思や環境の変化とかですぐにズレない。夜に体の深部の体温が下がってくると眠気がおこってくるが、いつもの就寝時刻の2-4時間前はまだ体温が高い時間帯。もっとも眠りにくいから「睡眠禁止帯」と呼ばれていたりする。

 

ただ眠気は、このリズムともうひとつ体の状態を一定に保とうという恒常性と言われている働きが影響するから、寝不足がたまっていたり酷く疲れていたりするといつもより早寝もできてしまう。なので、「寝ようと思ったらいつでもすぐ眠れる」はいいこととは限らなくて、心配なこと。

 

 早起きが必要なことが予め分かっているなら、前の晩に早寝しようとするより前日の朝から早起きをして、光を浴びて睡眠覚醒のリズムを早めておくとしんどさを減らせると思う。早く眠らないとと意気込むと心理的プレッシャーで余計うまく眠れないので、1日くらいならなんとかなるという開き直りも案外有効。それと、寝不足を感じた場合は午後3時までに20分程度の仮眠が理想です。

 

 

 

 

 

ご質問④ 

 

最近睡眠中に寝汗をかいていて、夜中に何度か目覚めて着替えることが続いています。

扇風機や冷感敷布団を利用しているのですが

他に工夫することはありますか?

漠然とした質問ですみません。

 

____

 

A.寝汗だと内臓系の機能やメンタルが弱っていても嫌な汗をかくのだが、最近ということは暑くて汗をかいているということでいいのでしょうか。

 

ここ数年夜間の熱中症も心配なぐらい気温が低下しないので、エアコンを使うのが一番となる。私は以前住んでいたところではロフトで寝ていたがエアコンが効かないので夏は涼しいところへ移動していた。夏の室温は28度を超えると睡眠を邪魔してしまうので理想は26度位。

 

エアコンは1晩中つけていた方が睡眠は安定するが、どうしても抵抗があるなら睡眠前半で使って。睡眠前半は体の中の熱を逃がして休息モードに入っていき深い睡眠をとる大事な時間。さらに出来れば就寝前からエアコンをつけてクローゼットや押入れ開けて中や部屋の壁にこもっている熱を冷ましておくとエアコンが切れてもすぐに暑くなり難い。

 

エアコン以外で出来ることとなると、日中寝室に熱がたまらないように日光を入れないこと、扇風機は壁や空間に向けて空気を巡らせるように使うこと、おでこをアイスノンのようなもので冷やすこともおすすめ。

 

あと何を着ているのでしょうか。Tシャツとかで首元詰まっていると熱の逃げ場がなくこもってしまう。素材も影響する。夏用の織方をした綿パジャマはもちろんおすすめだが、綿は寝入るときのじめっとした汗も吸ってくれるが吐き出すのは少し苦手だから、もうボタボタに汗をかくようなら追いつかないのでスポーツ用の吸水速乾機能をもたせたポリエステルの服を試してみるとかで、汗が肌に残る不快感で目が覚めるのは減るかもしれません。

 

また冷感の敷きを使用とのことだが、ものによっては触れたとき冷たいけど、中の詰ものにだんだん蓄熱してしまうタイプもあるので、蒸れにくいタイプがおすすめです。

 

 

 

 

 

ご質問⑤

 

平均睡眠時間が3時間なんですが、

番組で日本人の平均睡眠時間が7時間以上と紹介されていました。

私は、学生のころからかれこれ15年ほど、

平均睡眠時間が3時間です。

自分にとっては、これがちょうどよく、あとは隙間で移動時間に仮眠をとったり、

という生活です。

やはり7時間は寝たほうがいいんでしょうか。

 

_____

 

A.たしかにアメリカでも日本でもたくさんの人を何年も追いかけた調査で1番死亡率が低かったのは約7時間だというのは事実。

 

ただ、睡眠時間は個人差が大きい。それなのに何時間が体にいいとか言うとその数字が一人歩きする。今回だと「平均の7」。ただ平均睡眠時間だと言っても日本人の平均は世界から見たら短いので、人と比べず自分に合った睡眠時間を見つけるとよいでしょう。

 

そのためには、眠りにあてる時間を20分位伸ばしてみて数日様子をみるというのを繰り返していって判断する。長ければいいとは限らず睡眠には深く浅くの周期があるため、起き易いタイミングというのもあります。しかし、年齢を重ねていけば変化していくので、昔の自分と比べることは無意味です。

 

6時間以下の睡眠で適応している短時間睡眠者の人口は、数%。日中強い眠気がこない、制約のない休日もその時間で目が覚める、家族にも同じような人がいるなら恐らくそう。短時間睡眠者の方は、睡眠内容も違うので短いことをあまり気にしなくてもOK。

 

 もし無理して削っているなら、心配されるのは、免疫力低下や生活習慣病リスクといった健康だけでなく、「心の健康」も。若い内なら疲労を感じつつも身体は動くと思うけど大事なものを削ってでもやり遂げたいことがあるなど、相当の意思がないと折れる。

 

短期的にはハイな精神状態になるけど、じわじわ発想がネガティブになるし、無力感や孤独感を何倍も感じ易くなるから生活の質:QOL的に寝た方が幸せとは言える。

 

厚労省から出されている「健康づくりのための睡眠指針」12カ条にも「睡眠による休養感はこころの健康に重要です」「年齢や季節に応じて昼間の眠気で困らない程度の睡眠を」とあり、つまり睡眠を軽視しないでね、でも睡眠時間にとらわれすぎないでね、ということ。

 

また、時間である量と睡眠の質は完全に補え合えるものでもないのでどちらも大事。少しでも睡眠の優先順位をあげて自分におこる変化を感じてみてほしいと思います。

 

 

 

 

 

 

ご質問⑥ 

 

寝言ってどうして、起こるんでしょうか。

私は小さい頃から、寝言をいいがちなんですが、

それは怒っていたり、泣いていたり、笑っていたり、そういった感情と一緒に

寝言を言うようです。

私と一緒に寝ている5歳の息子も、寝言を言います。

遺伝なんでしょうか。

もしわかれば、寝言を言わないようになる工夫があれば教えてください。

電車の中で、寝言を言ったこともあり、ちょっとトラウマになりつつあります。

 

_____

 

A.寝言はうっかりでているだけなので基本害なくて、25歳以降あまり言わないようになるとされている。でも疲労やストレスがあったときはいうこともある。私も旅行でへとへとになった晩は歌をうたっていたらしいし。子どもはまた別、まだ脳の制御がしきれないので寝言やベッドから落ちるほど寝相悪くてもおかしくない。危険がないよう見守って。

 

投稿者さんのように残念ながら日常的に寝言をいう方は遺伝な場合もある、息子さんも大人になってからも言うかも。恥ずかしい・一緒にいる人に迷惑ってだけだからコレといった治療法はないがストレスや飲酒で悪化しやすいとは分かっている。気休めだけど、言っちゃいけないと思っていることは言わないらしい。

 

寝言を急にいいだしたなら注意して積極的にストレス解消やリラックスを、うめきみたいに歯ぎしりや顎の緊張によるタイプなら、歯科に相談したり顎の筋肉ほぐしたりしてみてほしい。

 

一応寝言で心配な病気がないわけではない。夢の通りに体も動いていたり、どんどん深刻化しているようなら医療機関へ。特に心配なのは「レム睡眠行動障害」初老以降の男性に多め、寝言の内容が怒りで暴力的な行動がみられると疑わしい。これは重大な病気の兆候の可能性があるのでほっておくのはよくない。寝言に限らず急にかわったらメモを残すなど注意してみてください。

 

 

___

ねむりのコンシェルジュ 

睡眠に関わるIoT / スリープテックのお試し情報や、ねむりに役立つ情報等をご紹介しております。

 

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