FM京都『SLEEP CONCIERGE』ご質問回答コーナー
ご質問①
枕と睡眠の関係の放送が気になっています。
私は枕がないほうが眠りやすいのですが、大丈夫でしょうか。
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Ａ.情報が少ないので枕がなくても大丈夫とは言えないし、眠りにくいというのに使ってくださいとも言えない。ただ本当に合った枕を見つけられていないのかもしれません。
枕の役割の１つに頭の位置を心臓より高く保つというのがあって、それが出来てないと頭スッキリしないはず。
枕がなくても眠れるならもしかしたら敷きふとんやベッドが柔ら過ぎてお尻が沈みこんでＶ字になってそれができているのかも。
そこに更に枕を足すと高すぎて苦しいとか。
こういう感じで枕選び上手くいかないという方は敷き布団や、ベッドとの相性を考慮されてないことがある。
敷きふとんの方で高さをキープ出来ていたらＯＫかというと、枕には寝返りをスムーズにすることや首のカーブを支える役割というのもあり、敷きの方と合わせて自分の体に合っていると呼吸や寝返りが楽で首肩腰などが強張らない。
医学的なことまでは触れられないが痛めている箇所があるなら、それを治していけば枕も合ってくるかもしれない。
体の変化に合わせたり、枕なしから少しずつ慣らしていくなら高さ調節可能なものを。
また寝姿勢がうつ伏せなら抱き枕的なものがいいだろう。
あとは素材が蒸れるもので頭寒足熱とならずに不快なのかもしれないので、見直してみてください。
ご質問②
私は枕が変わると眠れないヒトです。
旅先で熟睡したいのに・・何か工夫できないかな。
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A.出切れば良いが出先にまで枕を持っていくのは一般的ではない。
この「枕がかわると眠れない」というのは、旅先での睡眠の悪化を例えているのであって、枕だけの問題ではなく、「慣れない環境で眠ること」が原因であると思う。
無防備な眠りに入るのだから安心できないと眠れない、これは自然な反応。
そのことを五感が集まっている顔周りに近い所にあるので枕のせいだ！となりやすい。
よく出張などいく方は「慣れない環境で眠る事」自体に慣れていて普通に眠れるようになっている。
「いつも通りの眠る環境」を再現できる様な手軽なアイテムを複数普段からとり入れるといいかも。
自分の枕の何に安心するのか？肌触りやにおいならピロケース、
高さならバスタオル追加して再現していけば枕本体を持っていかなくていい。
部屋の雰囲気は音楽をスマホなどでかけてアロマをティッシュに数滴たらして枕元に置くとかなら、かさ張らない。（私は耳栓・アイマスク・ラベンダーアロマでＯＫ。）
もしくは「行動」。
ストレッチや深呼吸などこれをすると落ち着けるということを普段からして癖付けしておくと良いでしょう。
ご質問③
眠りに関する質問ですが、年のせいなのか、毎朝午前３時には目が覚めてしまいます。
カラダは起きてはいないのですが、目が冴えて仕方がありません。
いったん目が覚めてしまえば、それから寝ることができないので、
本当に目覚めるまで何をして時間を過ごしたらいいのか、悩んでいます。
何かいいアドバイスはないでしょうか。
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Ａ.ＡＭ3：0０は朝ではなく夜中。年齢や就寝時刻がわからないが、高齢になってくるとエネルギー的に必要な睡眠時間は減り、起き続けるのも寝続けるのも難しくなる。
もし21時頃に眠っておられるなら3時まで6時間睡眠となり高齢の方の眠りとしては普通。
しかし体が起きてないとおっしゃっているように、体温リズム的にはまだ最低体温付近で活動に向いていないので無理に起きて運動はしない方が良い、ケがのもとになります。
他の家族を起こさないようにまぶしくなく物音を立てない過ごし方なら、イヤホンでラジオなどを聴くなどがあります。
ただやはり3時では社会とズレ過ぎているとか、6時間以下で日中眠気に悩まされているなら生活パターンをかえてみることを提案したい。
睡眠-覚醒リズムを前へズラすために朝は光を取り込まず午後は15時より前に30分以内の仮眠をとり、それ以降は絶対寝ない。
眠くなりそうなら軽く運動、食事もお風呂も少しずつズラして22時半～4時半とか睡眠時間がちょうど良いいいくらいになったら朝日をしっかり取り入れてそのリズムを固定する。
同じ時間に目覚めるなら、なにか物音ひろってないかも確認してみてください。
夏に窓を開けたりすると遠くの音も入ってきてしまうので。
再び眠れないのは、時間確認のためにスマホみたり、とりあえずトイレ行こうとして電気つけていないか。光が入ってくると覚醒度が上ってしまうので、気をつけてみてください。
ご質問④
睡眠の悩みについてメッセージです。
私は毎日夢を見ます。毎日夢を見るのはおかしいことなんでしょうか。
怖い夢を見た日の朝はすっきり起きれなくてつらいです(´・ω・`)
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Ａ.ストレスとか？
夢自体はレム睡眠中に起こせば約8割の人が覚えています。
レム睡眠は体温の低い朝方に多くあらわれるので、そのタイミングで起きることが多くなるのは夜寝て朝起きる人だと普通。
でも覚えておける時間はすごく短い、今日も夢見たなぁと意識しているから覚えているだけ。
だから逆に覚えておきたい人は、意識が別のものに向く前に、欠片でも覚えていることをメモしたり人に話したりしていると段々覚えておける。
おかしくないのだが覚えていたくない夢なら、意識がむかないように目覚まし方法に変化をつけると良いかもしれません。
好きな音楽を設定して歌うことに集中したり、ＴＥＬしてもらって喋って予定の確認したり、動き回ったりパズルになっている変り種目覚まし時計を使ってみたり。
同時に怖い夢への対策として、まず睡眠環境を整えること。
寝具が湿ってる・重い・チクチクするとか外からの刺激を取り入れることがあるので、不快になりそうな要素は取り除き快適さを求めてみてください。
また寝る前に強く考えたことが反映されやすいので、無理やりでも楽しいことを考えるとよいでしょう。
近いうちに「夢」テーマの回もしましょう。興味深い研究がたくさんおこなわれています。
ご質問⑤
睡眠に関する質問、というか、しょうもない悩みなんですが・・・
私、寝る前に何か食べないと寝れないんです。
くだらない悩みかと思われそうですが、私にとっては結構深刻な悩みで
寝ている間に食べた物が“あがってくる”こともあったりして
食べても食べなくても結局しんどいんですよね。
どうやったら改善できるんでしょう・・・。
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Ａ.まず、空腹は覚醒につながるのはたしか。
でも寝る前に食べることはいくつかマイナスがあります。
まず食べて横になるとおっしゃっているように上ってきて逆流性食道炎の心配がでてくる。
また食べているものによっては成長ホルモンの分泌が邪魔される。
さらに胃腸が休めないので、朝の食欲が湧き難い。
なので、見直しポイントは晩ご飯いつ食べているか、就寝前に何を食べているか、朝食はとっているか。
ご飯とは3時間位はあけるのが理想ですが空腹にならない程度に調節を。
それでもどうしても食べるなら炭水化物でなく、塩分の濃くないもの。
豆腐とか、豆、ホットミルクとか。そして朝食はタンパク質多めでしっかりとると夜の食欲を抑えられるはず。
気になるのは、「私寝る前に何か食べないと寝れないんです」ってフレーズ。
空腹ではないのに食べたいってことでしょうか？眠る前の行動はいつも通り・固定化されているとスムーズに休息モードに入り易いので「入眠儀式」といっておススメするのですが、そこに「食べる」のが入ってしまっているのでは。
別の行動に置き換えを。
また自分なりの快眠アイテムでもそうだが、これがあると・これをすると良く眠れるという安心材料はいくつあってもＯＫだが、これがないと・これをしないと眠れないという強い思いいれは緊張を高めて、逆効果になっていく心配がありますのでご注意を。
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ねむりのコンシェルジュ
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