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ねむりのコンシェルジュ 睡眠 IoT

寝つきが悪い時にオススメ「ヨガ ニドラ」

2019/04/09

 

 

 

 

ヨガや瞑想の講師をしていて生徒さんとお話ししていると、

寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、不眠の問題を抱えている方は

とても多いなという実感があります。

うつ病になる人は、生涯に約15人に1人という話も聞いたことがあります。

年々増加しているそうですし、不眠を抱える方が多いのもうなずけます。

 

ちょっと調べてみたら、

うつ病などの気分障害を抱える患者数は増加の一方のようですね…

 

うつ病などの気分障害を抱える患者数

43万人(平成8年)→ 110万人(平成26年)→ 127万人(平成29年)

資料:厚生労働省「患者調査」

http://www.zeneiren.or.jp/cgi-bin/pdfdata/20110316201549.pdf

 

 

特に働き盛りの世代(40代)などが多いそうで、

仕事上でのストレスなどが大きいところなのでしょうか。

結局、うつにせよ不眠にせよ、生活スタイルや考え方、意識の持ち方を

根本的に変えることが長期的にみて一番の解決だとは思いますが、

一時しのぎの対策も同様に大事!

 

ということで、私は不眠でも特に寝つきが悪いという方には

 

「ヨガニドラ - 横になって行う瞑想」

 

を、オススメしています。

 

私自身もお世話になっていて、

寝つきが悪いなーという日が続くと使っています。

これを使うと自然に眠りに入れて

しかも目覚めるまでの眠りもぐっすり深くなります!

 

 

<おすすめCDはこれ!>

 

CDのガイドにしたがって行います。

いろんな人がヨガニドラのガイド音源を出していますが、

私はいつもインドの世界的ヨガ指導者

シュリシュリ・ラヴィ・シャンカールさんのものを使っています。

 

「ヨガ ニドラ - 横になって行う瞑想」

ガイド:シュリシュリ・ラヴィ・シャンカール

販売:アートオブリビング・ジャパン

価格:1,000円

https://www.artofliving.org/jp-ja/%E6%9B%B8%E7%B1%8D%E6%A1%88%E5%86%85

 

 

 

「ヨガ ニドラ」とはサンスクリット語で「ヨガの眠り」という意味です。

教室などでヨガをしたことがある人は、

一連のポーズをとった後、最後のリラクゼーションとして

この「ヨガニドラ」を行ったことがあるかもしれません。

シャバーサナと呼ばれる屍のポーズで

仰向けになってリラックスする時に流れるガイドとして使われています。

 

 

ヨガニドラは、本来、熟睡ではなく、眠りに近い状態の深い休息状態をさします。

脳波も、覚醒時と睡眠時の中間の脳波になっている状態だそうです。

まさに眠りと目覚めの間の最高に気持ちが良いまどろみの状態です。

ガイドを使ってその深い状態へと意図的に導けるので、深く休息したい時とても有効です。

 

 

<聴いてみよう>

 

仰向けに寝転んで、体の力を抜いて行います。

 

CDが流れ始めると、右足、右ひざ、左足、左ひざ、お腹、胸、などと、

各体の部分へ意識を向けるように指示が聞こえてきます。

 

ここで、指示される体の部分を頑張って観察したり動かしたりする必要はありません。

目指すはあくまでリラックス状態へ持っていくことなので、

ただ寝転んだまま、聞こえてくる体の部分に自然に意識を向けるだけで十分です。

 

すると、だんだん意識がふわーっと軽く、広がってきて・・・

いつの間にか眠りに落ちています・・・!

 

眠りが深くなるようで、目覚めもスッキリします!

 

 

<効果>

 

このヨガニドラには、

私たちの心身が本来備えている自然治癒力を高めてくれる力があるそうです。

 

ヨガニドラで導かれる深い休息状態にある時、

細胞レベルでの修復や記憶の再構築といった高次脳機能の向上が起こる、など、

様々な効果が研究され発表されています。

例えば、Banaras Hindu University, Ohio State University, Medical College of Ohioなど、

多数の大学から、継続的にヨガニドラを実践することで、

不眠、高血圧、心血管系疾患、心因性の疾患、多発性硬化症などといった

慢性的な病気を治癒・防ぐことができるという研究結果が発表されています。

 

 

 

 

シュリシュリさんの声の英語版ヨガニドラは、Youtubeで配信してるので、

試してみてもいいかもしれません。

↓↓↓

 

Yoga Nidra - Guided Meditation & Relaxation - Sri Sri Ravi Shankar

https://youtu.be/zLJu3wQA1Ko

 

 

他にも、Youtubeなどを検索してみたら、

日本語でもヨガニドラを配信されていると思います。

ヨガニドラは指示を聴きながらリラックスしていくので、

自分が心地よいと思う声の人を選んで使うのがおすすめです。

 

今回ご紹介したシュリシュリさんは世界的ヨガの大家だけあり、

ヨガニドラ効果も高い実感があります。イチオシです!

 

ぜひお試しください!

 

 

 

 

 

 

 寝つきが悪い方が自分で出来る対策として代表的なものが4つあります。

1.寝る前のリラックス

2.刺激制限法:「寝室は眠るだけ」と条件づけさせる

3.睡眠制限法:実際眠れている時間くらいだけ布団に入る

4.認知行動療法:睡眠に対しての誤解やよくない習慣を修正する

 ヨガを寝室で行うことは1.のリラックスに繋がるでしょう。しかし2.に反してしまいます。それでも、スペースの問題もありますし、3.4.に繋がるので睡眠改善になると思います。既に布団が今日も眠れないかも?と不安・プレッシャーを感じてしまう場所になってしまっている場合に3.が有効なのですが、その眠気を待ち構えている時間をヨガに置き換えているなら4.も出来ているからです。体の力が抜けていないことにも気付けない方もいるので、ガイドに従ってみると驚きもありそうですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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