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運動と睡眠

2018/12/26

 

運動が睡眠に良好であるというイメージは多くの方がもっており、調査も数多くされているが結果は様々である。睡眠によい影響がある場合、健康度全般の向上やリズムの規則性の強化といった運動そのものの効果もあるが、運動習慣を生活にとりいれようという健康志向や生活の余裕なども影響する可能性がある。

 

運動中は眠くならないことからわかる通り運動自体は覚醒刺激であるが、体温上昇、覚醒水準のたかぶり、爽快感などで後の夜間睡眠を促進する。さらに屋外で行えば日光を浴びる効果も得られる。その一方で不慣れ、過度な運動、筋の損傷、勝敗などによる情緒的興奮、遅い時刻に行えば就寝時刻まで続く交感神経活動の興奮や高体温によって睡眠を妨げてしまうことが考えられる。このように運動は強度や種類、習慣のあるなしや時刻で睡眠にマイナスに働くこともあるので注意が必要である。

 

 

 

 

  睡眠をよくするためにとり入れるなら、週3-5回、20-60分程度、中強度の有酸素運動(ジョギング、ウォーキング、水泳) がすすめられる。最も重要な事故防止の観点からは、体温の低い早朝の慣れない激しい運動は避けた方がよい。そして日中の覚醒度が低い高齢者では、夕方頃のストレッチや軽い体操程度でも夜間の睡眠は改善すると言われている。なにより運動を継続し習慣化することは、その晩だけでなく長期的に機能改善を期待できる。

 

逆に、運動のために睡眠をうまくとり入れるなら、運動した当日の夜の睡眠がポイント。筋肉の修復などに関わる成長ホルモンの分泌は睡眠前半の深睡眠時にピークが現れるので、疲れたからといってソファなどで中途半端に居眠りせず準備を整えて寝床へいくべき。眠らないと疲労回復されないから早く寝ようと意気込むと余計に眠りにくくなってしまう。

自転車の乗り方や縄跳びなどの何年振りでも体が覚えているというような運動技能は、手続的記憶といって定着に睡眠が大きな役割を果たしている。新しい運動技能を習得してその夜睡眠をとらずに起きておくとさほど向上しないが(その後回復睡眠をとらせても無駄)、睡眠をとると向上する。そしてそれはすでに習得している技能より新しく獲得した技能の方で顕著である。

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