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睡 眠 の 基 礎
知って得する!睡眠『 つの基礎』
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寝室の睡眠環境 寝室の睡眠環境
起床時には、朝日を浴びることで、約1時間遅れてい
る体内時計を修正してあげて、新しい1日を始めま
しょう。
起床時には、朝日を浴びることで、約1時間遅れてい
る体内時計を修正してあげて、新しい1日を始めま
しょう。
間接照明に切り替えるのも一つの手 間接照明に切り替えるのも一つの手
寝 室 内 環 境
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寝室の温度・湿度
日本には四季があり、一年を通して屋外の温・湿
度は大きく変化します。特に気温は冬季には氷点
下になるところも多く、一方夏季には30℃を超
えることが多く、温度差が大きいのが特徴です。
しかし、近年では一般家庭に空調設備が普及し、
建物の壁の機密性・断熱性がよくなったこともあ
り、屋内環境については地域差が少なくなってき
ています。寝室に空調設備を備えている家庭も多
く、特に暑くて寝苦しい夏場での使用が多いよう
です。
しかし、屋外と屋内の気温の差が大きすぎると、
体温の温度調節機能がその変化に対応出来ず、う
まく働かなることがあり、風邪を引いたり、だる
さを感じたりすることがあります。夏季の冷房環
境の中に長時間いると、体温調節機能が正常に働
かなくなったりすることがあります。冷房の効か
せすぎには注意が必要です。
一般的に快適に眠れる寝室内の温湿度は、
夏・・・28℃以下、湿度50%前後
冬・・・13℃以上、湿度50%前後
と言われています
日本には四季があり、一年を通して屋外の温・湿
度は大きく変化します。特に気温は冬季には氷点
下になるところも多く、一方夏季には30℃を超
えることが多く、温度差が大きいのが特徴です。
しかし、近年では一般家庭に空調設備が普及し、
建物の壁の機密性・断熱性がよくなったこともあ
り、屋内環境については地域差が少なくなってき
ています。寝室に空調設備を備えている家庭も多
く、特に暑くて寝苦しい夏場での使用が多いよう
です。
しかし、屋外と屋内の気温の差が大きすぎると、
体温の温度調節機能がその変化に対応出来ず、う
まく働かなることがあり、風邪を引いたり、だる
さを感じたりすることがあります。夏季の冷房環
境の中に長時間いると、体温調節機能が正常に働
かなくなったりすることがあります。冷房の効か
せすぎには注意が必要です。
一般的に快適に眠れる寝室内の温湿度は、
夏・・・28℃以下、湿度50%前後
冬・・・13℃以上、湿度50%前後
と言われています
環境と寝具
以上のことを踏まえると、夏場は就寝時に体温が
低下しにくく、発汗量も多くなるため、寝具は通
気性が良く、吸湿性・放湿性の高いもの、また熱
のこもらないものを選ぶことが良いと思われま
す。近年はエコとしての考え方も浸透してきて、
夜間に冷房を控えることが多くなってきており、
冷感の機能のある素材や、熱放出の顕著な素材な
どを使用した機能寝具も多くなってきています。
一方、寒い冬季は必要以上に体温を奪われないよ
うに保温性が高く、かつ吸湿性に優れた寝具を選
ぶことが良いと思われます。寝床内環境としては
温度33℃±1℃、湿度50%±5%が保持され
ることが理想とされ、この環境が継続するように
寝具を構成し使用することをお勧めします。
寝具を干さずに使用し続けると、寝具内に湿気が
溜まるため、寝具の吸湿性能が大きく低下しま
す。定期的に日干しをしたり、ふとん乾燥機を用
いたりして寝具の吸湿性を維持することなど寝具
もメンテナンスが大切です。
以上のことを踏まえると、夏場は就寝時に体温が
低下しにくく、発汗量も多くなるため、寝具は通
気性が良く、吸湿性・放湿性の高いもの、また熱
のこもらないものを選ぶことが良いと思われま
す。近年はエコとしての考え方も浸透してきて、
夜間に冷房を控えることが多くなってきており、
冷感の機能のある素材や、熱放出の顕著な素材な
どを使用した機能寝具も多くなってきています。
一方、寒い冬季は必要以上に体温を奪われないよ
うに保温性が高く、かつ吸湿性に優れた寝具を選
ぶことが良いと思われます。寝床内環境としては
温度33℃±1℃、湿度50%±5%が保持され
ることが理想とされ、この環境が継続するように
寝具を構成し使用することをお勧めします。
寝具を干さずに使用し続けると、寝具内に湿気が
溜まるため、寝具の吸湿性能が大きく低下しま
す。定期的に日干しをしたり、ふとん乾燥機を用
いたりして寝具の吸湿性を維持することなど寝具
もメンテナンスが大切です。
照明
「体内時計の調整」の章でふれたとおり、光は体
内時計の調整に役立つ反面、狂わせる原因にもな
ります。夜遅くに強い光を浴びていると体内時計
が遅れていくので、就寝する時間が近づいたら、
リビングの照明を少し暗くするとよいでしょう。
また直接照明よりも間接照明の方が、光が視覚的
に直接刺激とならないことから、睡眠には効果的
と考えられています。
「体内時計の調整」の章でふれたとおり、光は体
内時計の調整に役立つ反面、狂わせる原因にもな
ります。夜遅くに強い光を浴びていると体内時計
が遅れていくので、就寝する時間が近づいたら、
リビングの照明を少し暗くするとよいでしょう。
また直接照明よりも間接照明の方が、光が視覚的
に直接刺激とならないことから、睡眠には効果的
と考えられています。
就寝するときの寝室内の照明の明るさは、人によ
り好みがあり、「真っ暗だと眠れない」、「明かり
が点いていると眠れない」など、様々なことを耳
にすることがあると思います。一般的には、精神
的な不安感を除くため、眠るときには周囲がかろ
うじて見える程度の薄明かり(� lux 前後)がよ
いと言われています。また30 lux 以上の光は睡
眠に影響するといわれており、覚醒につながるこ
とがあります。特に50 lux の光の照射では、ま
ぶしさを感じ、寝具などで光をさえぎる行動を取
ることが報告されています。
就寝するときの寝室内の照明の明るさは、人によ
り好みがあり、「真っ暗だと眠れない」、「明かり
が点いていると眠れない」など、様々なことを耳
にすることがあると思います。一般的には、精神
的な不安感を除くため、眠るときには周囲がかろ
うじて見える程度の薄明かり(� lux 前後)がよ
いと言われています。また30 lux 以上の光は睡
眠に影響するといわれており、覚醒につながるこ
とがあります。特に50 lux の光の照射では、ま
ぶしさを感じ、寝具などで光をさえぎる行動を取
ることが報告されています。
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