体内時計の調整には朝日を浴びるのが一番! 体内時計の調整には朝日を浴びるのが一番!
光を浴びる時間によって体内時計は進むことも遅れる
こともあります。
光を浴びる時間によって体内時計は進むことも遅れる
こともあります。
リズムがずれるとこんなことが起きます リズムがずれるとこんなことが起きます
体内時計の調整
光のない世界(外部からの光刺激などの影響がな
い環境)の中では、人間の体内時計は24時間よ
り少し長いといわれています。この体内時計を2
4時間周期の環境に適応させるには、毎日修正
(リセット)をする必要があります。体内時計の
調節にもっとも有効なのは「光」です。私たちは
朝、目覚めると同時に照明をつけたり、カーテン
を開けたりして光を取り込みます。目から入った
光は網膜上の視細胞を刺激し、やがてその刺激の
一部は視交叉上核へ到達します。これにより少し
遅れていた体内時計は一度「リセット」され、正
しい時間を刻むようになります。 体内時計の
「リ セ ッ ト」に は 1 0,0 0 0 ~ 3 0,0 0 0
lux 以上の光を、約15分以上間浴びることが必
要と考えられています。一般的な室内の照明の平
均的な明るさは1,000 lux 以下が多く、体内
時計の調節にはやや不十分です。それに比べ、晴
天時の屋外の照度は100,000 lux 以上、雨
天時でも約8,000~10,000 ux 以上あ
りますから、体内時計を調整するためには、毎朝
決まった時間に起き、積極的に自然の外の光(特
に日光)を浴びることが良いとされています。
光のない世界(外部からの光刺激などの影響がな
い環境)の中では、人間の体内時計は24時間よ
り少し長いといわれています。この体内時計を2
4時間周期の環境に適応させるには、毎日修正
(リセット)をする必要があります。体内時計の
調節にもっとも有効なのは「光」です。私たちは
朝、目覚めると同時に照明をつけたり、カーテン
を開けたりして光を取り込みます。目から入った
光は網膜上の視細胞を刺激し、やがてその刺激の
一部は視交叉上核へ到達します。これにより少し
遅れていた体内時計は一度「リセット」され、正
しい時間を刻むようになります。 体内時計の
「リ セ ッ ト」に は 1 0,0 0 0 ~ 3 0,0 0 0
lux 以上の光を、約15分以上間浴びることが必
要と考えられています。一般的な室内の照明の平
均的な明るさは1,000 lux 以下が多く、体内
時計の調節にはやや不十分です。それに比べ、晴
天時の屋外の照度は100,000 lux 以上、雨
天時でも約8,000~10,000 ux 以上あ
りますから、体内時計を調整するためには、毎朝
決まった時間に起き、積極的に自然の外の光(特
に日光)を浴びることが良いとされています。
しかし,光を浴びる時間帯によって、体内時計の
調節のされ方は、前にずれたり、後ろにずれたり
と大きく異なりますので、注意が必要です。週末
になると、日ごろの睡眠不足を解消しようと、昼
頃まで寝ていることがありますが、その昼の時刻
に起きていくら光を浴びても朝のように体内時計
の調整はされません。そのまま夜遅くまで強い光
の下で起きていると、朝に光を浴びたときとは逆
に体内時計はさらに遅れる方向で働き、リズムの
狂いが大きい結果となります。
このように不規則な生活を続けていると、体内時
計が正しい時間を刻むことができなくなり、場合
によっては生活に支障をきたすようになります。
交代勤務者や、頻繁に夜更かしをする人には、こ
の体内時計がずれて、がうまく調節ができなくな
り、夜になっても眠れなかったり、また昼間に強
い眠りに襲われたりといった、睡眠のリズムがず
れてしまうことがあります。「睡眠リズム障害」
といわれる症状で注意が必要です
しかし,光を浴びる時間帯によって、体内時計の
調節のされ方は、前にずれたり、後ろにずれたり
と大きく異なりますので、注意が必要です。週末
になると、日ごろの睡眠不足を解消しようと、昼
頃まで寝ていることがありますが、その昼の時刻
に起きていくら光を浴びても朝のように体内時計
の調整はされません。そのまま夜遅くまで強い光
の下で起きていると、朝に光を浴びたときとは逆
に体内時計はさらに遅れる方向で働き、リズムの
狂いが大きい結果となります。
このように不規則な生活を続けていると、体内時
計が正しい時間を刻むことができなくなり、場合
によっては生活に支障をきたすようになります。
交代勤務者や、頻繁に夜更かしをする人には、こ
の体内時計がずれて、がうまく調節ができなくな
り、夜になっても眠れなかったり、また昼間に強
い眠りに襲われたりといった、睡眠のリズムがず
れてしまうことがあります。「睡眠リズム障害」
といわれる症状で注意が必要です
睡眠の構築:睡眠はサーカディアンリズム機構とホメ
オスタシス機構がうまく組み合わさって構築されてい
ます。外界の環境変化と脳内の調節機構との作用を受
けつつ微妙なバランスで成り立っています
睡眠の構築:睡眠はサーカディアンリズム機構とホメ
オスタシス機構がうまく組み合わさって構築されてい
ます。外界の環境変化と脳内の調節機構との作用を受
けつつ微妙なバランスで成り立っています
ホメオスタシス機構
睡眠の調節にはもうひとつ「ホメオスタシス機
構」というシステムがあります。これは徹夜をし
た翌日の晩には睡眠不足を取り戻そうとするため
に、より深く、より長い睡眠をとるように動きま
す。これは人の持っている「恒常性」というシス
テムによるものです。恒常性とは体内を一定の状
態に保ち、生命の維持をするものです。睡眠の「恒
常性」の維持がどのように行われるかについて
は、「睡眠欲求」という概念で説明されています。
眠らずにいる時間(断眠時間)と睡眠欲求との間
には深い相関関係があり、断眠時間が長くなるに
つれて睡眠欲求はしだいに増えていき、ある量を
越えると自分では制御できなくなり、眠ってしま
います。眠ることで睡眠欲求は少なくなってい
き、欲求の値が最低になると目が覚めます。
睡眠の調節にはもうひとつ「ホメオスタシス機
構」というシステムがあります。これは徹夜をし
た翌日の晩には睡眠不足を取り戻そうとするため
に、より深く、より長い睡眠をとるように動きま
す。これは人の持っている「恒常性」というシス
テムによるものです。恒常性とは体内を一定の状
態に保ち、生命の維持をするものです。睡眠の「恒
常性」の維持がどのように行われるかについて
は、「睡眠欲求」という概念で説明されています。
眠らずにいる時間(断眠時間)と睡眠欲求との間
には深い相関関係があり、断眠時間が長くなるに
つれて睡眠欲求はしだいに増えていき、ある量を
越えると自分では制御できなくなり、眠ってしま
います。眠ることで睡眠欲求は少なくなってい
き、欲求の値が最低になると目が覚めます。
朝 日 を 浴 び る と 一 日 の リ ズ ム が
開 始 さ れ ま す !
体内時計の調節
眠れない 起きられない
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